1）腿部肌肉（仰卧手抓大脚趾3个方向拉伸 站立体前屈等其他可以拉伸腿部肌肉的）

骨盆—拉伸髂腰肌（新月般的臀部、低位起跑）+臀肌（鸽子式、针眼）

腰—拉伸方向  前側（后弯体式） 两侧（风吹树、门闩式）  后侧（前屈体式但腰部有问题不做）

2、正中位的拉伸—打开椎体的空间身体俩头延展（桌子式、矗角推墙等）

3、对角线拉伸：不平衡中找平衡（虎式）

要点： 核心启动 保持骨盆中稳定  肋骨回收  足跟稳定  俩侧腰同等伸展  侧弯最小角度27度嘚

常见问题：肋骨外翻（呼气发次“兹”声、 一侧腰挤压（腰椎间盘突出的人注意一定要俩侧同等伸展）、推髋（稳定根基启动核心稳定住髋）

要点：骨盆中正 保持2条腿的力量线  屈膝腿大小腿90度勾脚趾  伸直腿勾脚趾启动腿部力量  保持核心启动 稳定骨盆 

俩侧腰同等延展向侧方  丅方手扶小腿（前提保持俩侧腰同等伸展） 扶不住的 俩手臂贴耳向上方延展即可

常见问题：骨盆高低不平 前倾（启动腿部力量调整髋的高喥） 肋骨外翻、一侧腰挤压

要点：前腿大小腿90度 后腿向后撤至大腿有拉伸感的位置 （膝盖不适垫毛巾、或蹬直后腿）  骨盆中正（将后腿的髖向前腿的方向转） 加强伸展（扭转身体向后腿方向）加强拉伸感

常见问题：骨盆难以摆正（微收腹 耻骨上提 坐骨打开 启动核心 力量）

要點：俩手打开肩同宽 （过紧可打开大于肩宽）手扶墙  慢慢向后退到90度位置  肩与髋在同一水平面上 坐骨向张开 指向天花板 腰椎延展

常见问题： 找不到延展的感觉（腿部力量启动 推坐骨向上向后  中指用力推肱骨回关节窝稳肩关节 启动肩袖力量  胸骨柄向前延展  ）

要点：猫式进入、核心启动  骨盆稳定  肩袖力量启动  延展脊椎向两边

常见问题：核心丢失（预启动肌肉） 

手指尖推墙与地面平行

大腿前侧太紧的人，感觉腿酸

手推墙坐骨向后，胸骨向前头顶向前。

大臂外旋吸气到上背部，收肋骨

第一个收肋骨，第二个测腰挤压第三个髋部推出了。

胸曲和腰曲反向肋骨要回收。核心不稳定

核心收紧，收肋骨拉长，延展力量不够

左侧臀部用力双侧腰部延展，髋部不要向外推出肋骨不要外翻。

坐骨打开找脚后跟，肋骨对角线收

膝关节不在髋部正下方，回勾脚趾手指间推墙，骨盆调整髂骨向对侧转动。

恥骨提着拉伸髂腰肌，后脚向内撇拉伸髂肌向外拉伸腰大肌，大腿后侧用力

身体不要前倾，吸气吸到后背

骨盆摆正，手在腰的两側肩关节对准骨盆，头顶往前推手掌根向后推，坐骨向后胸骨向前，头顶向前顶

大臂做外旋，手掌根推可以先曲轴，头顶着慢慢理直

头顶延展大臂外旋，可以先曲轴头顶着慢慢理直。

吸气吸到后背，不让背部僵硬胸骨要推出去。

两侧臀部摆正脚后跟蹬，

中指回推其他手指延展，启动核心