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　　21天如何一边增肌一边减脂减脂计划适合偏胖并且爱好球类运动的朋友下面就跟着小编一起来看看这份21天如何一边增肌一边减脂减脂计划，先练得可以尝试下

　　洇强度不大，安排三个课时可循环练习，一周不超过六天训练

　　1、胸大肌：杠铃卧推（可分上中下）4*10（即4组*10次），哑铃飞鸟4*10

　　2、三头肌哑铃颈后臂曲伸4*12。

　　3、慢跑20分钟

　　1、大腿：杠铃深蹲4*10，哑铃健步蹲4*12

　　2、小腿站姿提锺4*16。

　　3、肩部杠铃推举4*10

　　4、慢跑20分钟。

　　1、背部：引体向上4*8俯立划船4*10。

　　2、二头肌弯举4*10

　　3、慢跑20分钟。

　　1、腹部：仰卧起做3*12

　　2、仰卧收腿3*12（这个动莋针对小腹非常有效）。

　　3、慢跑30分钟

　　可以少食多餐，一天吃六餐除了正餐外，还可以零加辅助餐数多吃米饭、面食、、肉類、牛奶。

　　一杯牛奶配合如何一边增肌一边减脂粉面条，鸡蛋

　　一杯如何一边增肌一边减脂粉或者乳清蛋白饮料，一个鸡蛋

　　2~4两米饭，1~2两肉2个鸡蛋，少许青菜

　　一杯酸奶或蛋白饮料，一点面包

　　马上服用一杯如何一边增肌一边减脂粉饮料，隔半小時再服用一杯乳清蛋白饮料

　　同中餐睡前可以喝一杯乳清蛋白饮料。再就是一定要注意休息晚上不要熬夜，少上网刚开始使用营養品，用量减半等肠胃吸收功能提高后再逐步增加。