译者:滕达 (@力量营)
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学习Sheiko石破天惊的新手训练计划
对于力量举计划系列的回复已经如火如荼。在我们开始下一个评析前，我想先说明一个关键点。此系列文章的首要目标之一并不是简单地传递一个计划是“好”或“不好”的评判。实际上大多计划都是“好”的。我想向大家演示的，是那些“更好”的计划为何更好。
如果你愿意学习力量举这门学问，并且你喜欢此系列的文章，我强烈建议你购买一本Practical Programming for Strength Training, 3rd Edition。在我看来，此书是关于合理力量举规划最好的介绍书籍。该书学术严密但浅显易懂，很适合普通新手阅读。我保证你买完绝不后悔。
咱们力量举计划评析系列的这一期将解析Boris Sheiko的六周新手计划。我在本系列的每一篇文章前都会说明，如果你还没看过头几篇的基础性文章，你得现在就去。没有它们的背景知识，你无法理解下面的评析。
在我开始着手这个较为复杂的计划前，我想提供一些背景，说说Sheiko对新手训练的整体想法。对于Sheiko，他常接触的新手大致在13-15岁。在俄罗斯，力量举选手的选拔和入行要比美国早很多，并且他们对自己选择力量举这样的运动非常慎重。
因此，整个计划是针对13-15岁的力量举专业爱好者所做。在Sheiko看来，技术和综合身体素质的提升是早期训练阶段最首要的目标。
看到计划内容你就懂了：
我知道这一下子很难消化。别着急，慢慢看完。
这简直是个怪物级的计划，与其大卸八块，我想直接指出此计划的几个关键特征。
你可以发现周一和周五首要专注于卧推和深蹲。做完深蹲卧推或类似变种后，新手要做3-4个综合体能训练项目。Sheiko甚至还让新手们在周五玩些自己喜欢的运动！实际上，此计划大多的训练量皆来自综合体能训练项目，而且它们每个训练都在高度变化。
周三献给硬拉或类似项目，以及一些强调肩部的卧推变种（大多数），上斜卧推和肩上推举同时用于“一周的中段”，各有指定位置，用于推举训练。
所有的训练项目都是为了综合体能和技术提升而选择。Sheiko企图全面提升训练者的运动能力，所以使用弓箭步、壶铃深蹲，俯卧撑，引体向上等多种综合体能训练项目。箱式深蹲和架上硬拉都使用较大重量，根据Sheiko的理念，箱式深蹲能教会新手如何高效深蹲，而架上硬拉则更为安全。非常有趣的想法。
现在我们再来庖丁解牛，逐一***。
和其它所有新手计划一样，Sheiko的新手计划也没有针对竞技追求峰值水平。实际上，计划的训练量在六周内逐渐上升，并在第六周达到顶峰。
和之前其他我们看过的计划一样，此计划也没有分出针对力量、技术和增肌的“周期”。然而与众不同的是，此计划可能由于受众年龄关系，而更专注于技术和综合体能的提升。这和一般的美式新手计划有显著区别。
显然，Sheiko的新手计划与众不同。不仅每个训练日程的组、次数及项目选择不同，而且训练量还不同。此外，该计划的训练量还逐周增长。
它没有使用美式计划“简洁”的理念。这种训练负荷的变化是为了让训练者适应并进入到类似模式的Sheiko中阶计划。练出训练量的耐受能力是此新手计划的一个目标，这和美式计划有所区别，也是为什么训练量会逐周增长的原因。为了能抗住Sheiko的计划安排，你需要有十分强大的训练能力。
此计划刻意选择使用了较为宽泛的训练项目。综合体能训练项目超过了一半。然而，核心项目还是很具或大致具针对性。例如，窄距卧推虽不是力量举项目，但仍能具针对性地训练卧推本身，因为它只是个握距的变型。肩上推举次之。
让我们再深度研究一下这种方式。一方面，不像北美同行，此计划几乎没有“上背部”训练，且鲜有肩上推举。主要的项目选择是力量举三项和其变型。比如深蹲、箱式深蹲，卧推、窄距卧推还有硬拉、不同高度的架上硬拉。
另一方面，此计划的主要项目选择又不是力量举三项本身。几乎每个训练安排的5-6个项目里，有4-5个都是综合性训练。大致说来，Sheiko是为了让此计划更易让新手上手。架上硬拉要比平地硬拉更易教学。箱式深蹲则比自由深蹲更容易掌握。然而，这样做的代价在于新手就鲜有机会练习到正确动作本身了。
我认为，如果技术的提升是专注点，那么就最好直接训练竞技项目本身。不仅如此，还得提高它们相对的训练频率。Sheiko的计划大致有一周两次的深蹲，一次的硬拉和三次的卧推。我觉得这对新手来说还行；但是由于使用了过多变型，新手在六周的计划循环里只有六次的自由深蹲机会。在我看来这不具足够的针对性，不是最优方式。
此计划的超负荷模式其实是根据调节来决定的。教练会让每一个新手训练者试举规定的最小重量，观察他们的技术动作，然后根据完成度相应调高重量。由于有教练的实际介入，每个训练者都有自己的步伐。没有固定的线性增长。
这就将我们直接引入个体差异性问题。虽然每个人都有自己的进展步调，但新手要比其他人群差异更大。
因此从某种角度来说，直线性进展有些许荒诞。力量的遗传潜力是成曲线的。你的效果递减率将不断上升。
注意力量能力并非直线型变化。
当我们使用直线性规划时，我们其实在试图将“弯曲”的数据强行匹配到一条直线上去。大多情况下这很好用，因为这给起始状态留出了变动的余地。然而，在到线性的尾端时它就会变得不可靠。
Sheiko的计划通过教练的介入，将直线性拿捏成曲型。这将加速新手训练者的提升进度。显然这是上等的最好，但这就留下了一个大问题：大多数初阶者没有手把手监督他们的教练。因此，此计划只在有教练的情况下起效。
如我之前所提及的那样，此计划从一开始就提供了多变的强度和量。每个日程都有显著不同的训练负荷，这与或截然不同。Sheiko对他训练的新手使用中阶的疲劳管理理念。
这也难怪他们会使用如此大的训练量。实际上，说北美新手的训练计划有三个主要目标，分别是力量、增肌和技术提升，那么Sheiko的新手计划则是技术、综合体能以及训练能力（训练量耐受力）提升。
而我认为，这些训练量已高出了不必要的限度。Sheiko只是按他一贯的风格行事，选择了极大的训练量。只要你跟着Sheiko的训练谱不断提升，从新手到屈指可数的大师，整个过程你都得大幅提升训练频率及量。因此，为了给未来的训练打下基础，Sheiko在训练能力上严厉挑战着他所训练的新手。
虽然这情有可原，但我仍不敢苟同。训练能力完全可以以一种更为平缓的方式渐升。也就是说，没必要从训练生涯的一开始就采用极大的训练量，它可以留给训练的后期在必要的时刻再使用。
我无法将此计划推荐给初阶训练者，因为它需要有教练的监督，为你调节训练负荷。然而，此计划在本系列中非常有教益，我们看到了区别于线性发展的新手选择，而且实际上，这也是更合理高效的方法。
我针对此计划的批判则可归结为两点：
A）缺乏整体针对性——太多训练项目变化；力量举三项训练不足。
B）多余的训练量——新手完全不需要如此多的训练量；Starting Strength以身试法。
话虽如此，我选择评析此计划的原因正是因为它不同于一般的美式新手计划。
也就是说，Sheiko认为综合体能对新手无比重要，所以实际上，计划中超过一半的项目都是综合体能训练。它的提升新手有很多重要意义：提升训练能力，提升肌肉内部协调性，以多变的形式带动训练者积极性，提升整体肌肉量，以及提升整体动作完成力。我去，还记得不，Sheiko让这些孩子们每周都去玩自己喜欢的运动！
除此之外，我还想展示的就是，并不是每个力量举教练都认为大量的上背部和过肩推举管用。但这一点就常被美式计划使用，通常是1:1的卧推和推举，以及大量的划船和引体向上。Sheiko则直接让新手每周卧推三次，并且将所有那些练上背部的功夫放到硬拉上。我觉得此计划的这一点是对一般美式计划的升级。
那么再次声明，我不能将此计划推荐给新手去做。它需要教练。然而，我希望我们的分析非常有教益，并开阔了你的眼界，让你了解到一个合理的新手计划的必要条件。当我最终发表我自己制定的计划时，你会发现我采用了一些Sheiko理念结构的元素。
我知道大家都火急火燎地想进入中阶计划，但是我还有几个新手计划的评析请求要做。比如，我们要看看。
再说一次，如果你喜欢这种更高级、理论的力量举计划探讨，对自学行行好整一本Practical Programming for Strength Training。电子书版只要9.99刀，物超所值。作为新手或早期中阶训练者，阅读Practical Programming能让你更好地进入计划制定的正轨。
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训练计划的设定对于力量训练是非常重要的。对于力量举吧的众位吧友，或者能读到这篇文章的朋友们，勤奋都不会是影响训练的瓶颈，换句话说练力量的没一个懒汉，反而会有不少人得不到正确有效的计划达不到最快挖掘天赋，或者因为动作严重变形而导致受伤。今天写一篇关于训练计划设计的文章，附几个黄金计划，有些计划偏于综合，有些计划偏于健美，有些计划纯粹力量举。
对于自然训练者，一般都是每周3-4练，除非是特别新的新手或者职业运动员，很少有超过5练的，因为对于身体太过疲劳，反而不如三练，四练的效果好。在设计训练计划时，重训日不要超过3-4日。而对于初学者，以及三项没有550kG或者7倍体重的新手（针对于力量举）来说，只要直线计划可以进步，那就是最好的。不必要用力量举的专项周期计划，复杂而且不见得比简单粗暴的计划有效。
第一类计划，三练模板，练三休四，对于疲劳管理极好。
最出名的就是鼎鼎大名的stronglift5*5计划，这个计划对于入门者很好用。量够大，频率够高。
5X5这个概念在上世纪50年代由著名健美运动员Reg Park提出。Reg Park认为，就算是对于最顶尖的健美运动员，最有效的增肌方式既是通过注重力量的提高。这个训练理念迅速地改变了当时的健美界，而Reg Park因而推出的5X5训练方式影响了一代健美豪杰，包括我们都熟悉的施瓦辛格。当施瓦辛格15岁的时候，他就开始崇拜Reg Park，并且跟着Reg Park的5X5计划开始入门健身。因此可以看出，5X5并不是一个只是一个力量计划，这个力量计划是偏于增肌偏健美的。5X5是一个健美运动员设计、适合健美运动员增肌的计划！如果下次那些健身房的SX笑你练5X5，你要知道他们笑的是施瓦辛格、是旧时代所有的传统健美运动员！！（其实对于自然训练的健美运动员，如果遇到了瓶颈，力量的提升几乎是唯一突破瓶颈的方式，而总体力量遇到了瓶颈，深蹲也几乎是唯一突破总体力量的方式。）
那么，5X5究竟是怎么样的呢？请注意：5X5并不是一种计划，而只是一个计划的模板。这究竟是什么意思，你可能现在也听不懂。不要急，我们先来看看这个模板是什么样子的
5X5 A部分 （一切都是热身后的正式组）
杠铃深蹲 5组，各5下（5X5）
杠铃卧推 5组，各5下 （5X5）
俯身杠铃划船 5组，各5下 （5X5）
5X5 B部分（一切都是热身后的正式组）
杠铃深蹲 5组，各5下（5X5）
直立杠铃推举 5组，各5下 （5X5）
杠铃硬拉1组，5下（1X5）
之后根据需要加若干辅助动作，就变成了
深蹲55，卧推55，划船55，双杠5组力竭，绳索面拉
或者深蹲55，硬拉一组，推举55，引体5*5或者3*5或者5组力竭，之后加点8-12的上肢孤立动作，就变成了一个非常好的健美计划。但辅助不用加太多，不然影响主项加重，每次训练深蹲加2kg，硬拉4KG。这个计划最适用于纯新手，如果不是新手，最好是第二种。
第二种，蹲推蹲拉循环。
这种相对于stronglift5*5来说，量稍微会小一些，stronglift55是一次练全身，而蹲推，蹲拉的循环就变成了偏俄式的力量举计划，也可以用5X5，如果你认为5X5量大，可以削减到3X5。
那么这个计划就变成了：深蹲5X5（或者3x5）卧推5*5，推举5X5或者5X8-12，之后可以加一到两个高价值辅助动作，加多了就是健美计划，不加就是比较纯粹的力量举计划。比如负重双杠，窄推，都是属于推力肌群的非常优秀的辅助动作。
蹲拉日就变成了：深蹲5X5，硬拉逐步加重，每组3个，加到百分之80-85做一组5个或者力竭，然后划船，引体，以及拉力动作。
这两个计划最大的好处就是疲劳管理和训练计划的不确定性。比如本身我的计划是1-3-5训练，我周三突然有事，那么周四训练完全没问题，这就是这种计划为何为极好计划的原因。它有着非常好的疲劳管理，以及非常好的操作灵活性，如果想把力量计划转为健美计划的话，完成了深蹲-卧推，或者深蹲-硬拉的主项后，可以尽情增加辅助动作。且不用担心本身的工作打乱时间安排。
第三种计划：德州力量举计划（德州5*5)
周一：大训练量5X5（用周五的百分之85-90）
周三，小强度小量恢复训练，用周一的百分之85-9
那么这个计划，加入蹲拉推之后变成了
潘德勒划船/高翻5*5
推举3*5（不要上太大重量）
这种计划作为纯粹的力量举计划，不适用于新手。不要加这么多辅助动作，如果非得加的话可以加高抓。
这几个黄金计划，几乎都是蝉联bodybuiling网的前几名计划，无数人（包括马克瑞比托）都亲测有效实用，能够让新手获得基础力量和肌肉的计划。
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不需要。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好： 首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯； 二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项； 三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸； 四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，还可以提高弹跳力、爆发力与耐力），如果有条件多吊吊单杠、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）； 五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上； 六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因； 七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！ 八是到新华书店、网上购买或一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。 以上各条，贵在持之以恒。 只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。 如果你能长期坚持下来，用不了两三年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？ 祝您成功！