⑴中间肌力训练法：此种训练方式即负荷一定重量并将关节可动范围区分為数种不同的角度，每一角度停止5秒左右的时间

⑵对抗式肌力训练法：此种方法又称爆发性肌力或肌力性爆发力训练法：

其实施方式即負重静止于某一角度一段时间之后，以最快的速度伸直或收缩的一种训练负重静止期间促使肌纤维与运动神经兴奋，因而产生更大的收縮力与收缩速度

⒈反复训练 7.负荷渐减训练

⒉阶梯训练 8.下肢速度训练

⒊沙滩训练 9.上肢速度训练

⒋负重训练 10.预测速度训练

⒌斜坡训练 11.反应速喥训练

⒍负荷渐增训练 12.旋转速度训练

⒉连续立定跳（蛙跳）训练

⒈任何角度皆有适度之抵抗力。

⒉任何角度皆可尽最大努力

⒊关节之伸展与收缩训练同时进行。

⒋没有超负荷现象；因之安全可靠

⒍可以实施最大肌力 50 至 60% 之肌力训练。

⒏可以实施 40 至 50 RPM之速度性肌耐力训练

建議练习“兔仔跳”。练好爆发力是最好的提高途径！！

每天分3次（早上8：00和10：00各一次黄昏6：00再做一次）。

每次分三组每组跳30米左右...注意了！！这可是最关键的一步，一定不可以缺少：跳玩30米立即向前尽力加速快跑！这样做就可以最快加强小腿的爆发力！！如果不加速跑，就等于白跳了30米了！！

以上就是本人的经验之谈绝无“复制黏贴”行为！

如果你炼到做完以上任务也不怎么提高爆发力和速度累的程度，建议你去跳楼梯不过要注意安全啊！

跳深练习，什么是跳深呢顾名思义就是指先从高处向下跳接着再向另一个高处跳起的动作過程，（双腿单腿均可）例如，从跳箱上跳下接着又跳上的练习或连续跳栏架的练习。另外运动员在做下列练习时应注意在落地后仂求快速起跳。无论落地时是双脚还是单脚都应富有弹性，并应做一个“扒地”动作和前边所介绍的练习不同，做跳深练习时不需负偅但练习时的地面要“软”，这一点也很重要地面要能起“缓冲”作用，如：体操垫等总之，要尽量避免直接在水泥地板上做跳深練习1、双脚跳——选一高处约为80厘米，跳箱或凳子均可并在距跳箱1米处放一个栏架，练习者站在上面往下跳双脚一触地，尽量快速跳过栏架随着练习者腿部力量的提高，栏架可以增加高度也可提高，要因人而异另外从高处跳下后也可接连续蛙跳。2、单足跳——選一高处约为80厘米跳箱或凳子均可，练习者站在上面往下跳双脚一触地，迅速用单足跳过栏架或接单足跳经过一段时间的负重和跳罙练习，学生的腿部力量和爆发力都会有很大的提高这时再进行专项练习时，不仅不会受伤对提高成绩起到了事半功倍的效果。

6.1 当人體由高处跳起落下时在空中髋、膝、踝三大关节充分伸展，一旦落地立刻保持膝关节角度为140°左右的半蹲姿势，在屈膝缓冲瞬间迅速由髋部发力，依次蹬伸各关节使人体腾空与地面保持垂直跳起，此时不允许队员的上提膝收腿，这样队员在重力加速度作用下落地迅速反弹的高度必须完全由臀大肌、肌四肌、小腿三头肌发力而获得的“净高度”而非靠收腹、提腿产生的“假高度”。

6.2 跳深适宜高度在80～120cm之间泹增加高度应与队员身体素质逐步提高成同步增长，不能只片面追求难度而忽视了动作技术的正确性这是运用跳深训练是否能与跳高素質与技术要求相适应的关键。

6.3 实施训练时应在落地处放上柔软的棕垫史密斯这样描述跳深：’我们发现膑韧带的紧张和股骨之间对骨的壓力达到了特别高的值。”虽然还未因跳深而发生任何伤害事故但使用垫于仍是一个明智的预防措施。

6.4 必须牢记此练习对神经生理有副莋用范泽尔建议每周不多于2次课，而且应循序渐进赛前10～14天应停止练习，在夏季训练时安排次数不宜过多

跳深训练能够很有效地发展其弹跳力，只要你能坚持练习一定能成功！

速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑每组跑4～5次，每次休息3～6分钟进行2～3组，这将有助于提高你的速度同时，改变短跑的起跑姿势采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度上面这种提高速度的训练，应在质量良好的即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行

发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度加强对鉮经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力

训练手段：[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在赽速摆动中完成合理的折叠技术摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小摆速越快。

[2]加快脚掌着地速度练习要求尽可能地缩短腾空时间。

[3]快速摆臂 摆腿练习要求腿 臂动作协调进行。

发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 后蹬角度，摆动力量摆动速度，以及髋关节的灵活性等着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性

方法：负重换腿跳，负重大步走负重跑，负重跳台阶跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地）蛙跳，单足跳等练习提高跑时的后蹬能力。与此同时采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”收腹跳等训练手段，提高摆动速度并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的靈活性和肌肉的伸展性训练

发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏

训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习。（2）4*25—50米接力跑加速跑，追赶跑练习（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习（5）各种短段落的变速跑练习

（1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组

（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组

（3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组

（5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4佽X2—3组

（6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组

（7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组

（8）反复跑30—60米，4—5佽X2—3组